Volles Korn, voll in Ordnung?

Getreide neigen dazu, Schadstoffe in den Randschichten ihres Korns anzusammeln. Doch gerade diese Randschichten und der Keimling sind charakteristisch für Vollkorngetreide, sie enthalten die so wertvollen und erwünschten Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe. Hintergründe und Empfehlungen.

In praktisch jedem Haushalt ernährungsbewusster Menschen sind sie zu finden: Vollkornprodukte. Ob als Brot, Nudeln, Kekse oder auch im Babybrei – das volle Korn gilt als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Nicht zuletzt das gewachsene Gesundheitsbewusstsein und der Bio-Boom der letzten Jahre haben die Nachfrage nach Vollkornprodukten immer weiter wachsen lassen. Vor allem Vollkornbrot ist von deutschen Tischen nicht mehr wegzudenken. Doch der gute Ruf der ganzen Körner hat einen leichten Dämpfer bekommen. Testzeitschriften berichten hin und wieder von Schwermetallen in Vollkornprodukten. Das führt zu Abwertungen guter Produkte und zur Verunsicherung der Verbraucher. Spuren von Cadmium oder Arsen – sollten deshalb die Ernährungsgewohnheiten umgestellt, der Speiseplan auf mehr Weißmehl geändert oder Vollkornprodukte gar gänzlich aus der Küche verbannt werden?

Wie kommen Schwermetalle ins (Vollkorn-)Getreide?

Schwermetalle kommen sowohl natürlicherweise als auch menschenverursacht vor. Cadmium, zum Beispiel, ist ein sogenanntes ubiquitäres Element, das heißt, es ist nahezu überall nachweisbar. In der Natur stammt Cadmium aus verwittertem Gestein. Durch den Menschen wurde Cadmium jahrhundertelang durch Bergbau, Industrie und Landwirtschaft in Böden und Gewässer geschwemmt. Heute kommt es noch durch Verbrennung von Kohle, Öl und Müll, im Haushalt falsch entsorgte Batterien und vor allem Klärschlamm zu (wenn auch vergleichsweise geringen) Einträgen von Cadmium in das Erdreich. In der konventionellen Landwirtschaft darf Klärschlamm immer noch als Dünger eingesetzt werden, der Bio-Anbau verbietet dies. Einmal im Boden, gelangt Cadmium über Pflanzen in die menschliche Nahrungskette. Allerdings reichert nicht jede Pflanze unerwünschte Substanzen im gleichen Maße an. So entzieht Reis leichter als andere Getreidesorten dem Boden Arsen, Weizen nimmt mehr Cadmium auf als Roggen. Eines ist allen Getreiden gemeinsam: Sie neigen dazu, Schadstoffe in den Randschichten ihres Korns anzusammeln. Doch gerade diese Randschichten und der Keimling sind charakteristisch für Vollkorngetreide, sie enthalten die so wertvollen und erwünschten Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe (wie pflanzliches Eisen). Im Weißmehl dagegen sind Keimlinge und Randschichten des Korns nicht mehr enthalten. Somit findet man in Weißmehl weniger Schwermetalle – aber auch weniger Ballast- und Mineralstoffe, Vitamine und Öle.

Das spricht für Vollkorn

Genau diese Stoffe aber benötigt der Mensch. Was ist das Wertvolle an Vollkorngetreide? Es sind vor allem die Ballaststoffe. Zusammen mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ist Vollkorngetreide der wichtigste Ballaststofflieferant. Diese überwiegend unverdaulichen Nahrungsbestandteile bedeuten keinen »Ballast«, im Gegenteil, sie bringen den Darm, das wichtigste Organ der Immunabwehr, in Schwung und dienen den im Darm angesiedelten nützlichen Bakterien als Nahrung. So schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE, dass das Risiko für zahlreiche Krankheiten bei Vollkornliebhabern deutlich geringer sei. Im 18. und 19. Jahrhundert dagegen galt dunkles Brot noch als rückständig, Weißmehl jedoch als Statussymbol der Oberschicht. Erst die Lebensreformbewegung mit ihrer Kritik an der Industrialisierung propagierte seit Mitte des 19. Jahrhunderts wieder Vollkorn als Bestandteil einer möglichst naturnahen Ernährung. Auch deshalb ist Vollkorn besonders in Deutschland beliebt.

Die Empfehlung

Wie kann vor diesem widersprüchlichen Hintergrund eine sinnvolle Entscheidung hinsichtlich des Verzehrs von Vollkornprodukten getroffen werden? Die Empfehlungen der Ernährungsfachleute und Experten sind eindeutig. Sie sprechen sich für Vollkorn aus. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) raten sogar davon ab, aus Sorge vor Cadmium weniger Gemüse, Obst oder Getreide zu essen. Auf die wertvollen Inhaltsstoffe dieser Lebensmittel, so die Experten, sollte aus gesundheitlichen Gründen nicht verzichtet werden. Auch Prof. Claus Leitzmann, ein anerkannter Lebensmittelforscher, unterstreicht, dass die Belastung durch Cadmium insgesamt niedrig sei und die gesundheitlichen Vorteile durch Vollkorn bei Weitem überwiegen. Auch bei der Säuglings- und Kindernahrung ist die Aussage eindeutig. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) empfiehlt ausdrücklich zum Start der Beikost Vollkorngetreideprodukte.

Menschen, die in der Vergangenheit das volle Korn in ihrem Speiseplan berücksichtigt haben, entsprachen damit schon früh den modernen wissenschaftlichen Empfehlungen. Doch nur auf Vollkorn zu setzen, wäre zu einseitig. Die Grundpfeiler einer ausgewogenen Ernährung bleiben unverändert: viel Gemüse und Obst, dazu Vollkornprodukte, im reduzierten Umfang Milchprodukte, und ab und zu Fleisch oder Fisch. Und dann darf’s auch gerne mal ein süßes Teilchen sein, aus Vollkorngetreide versteht sich.

Tipps rund um Ballaststoffe

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse
  • 30 g Ballaststoffe pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Zum Beispiel durch 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
  • sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe essen, das heißt Gemüse und Obst einerseits und Getreide andererseits
  • zur ballaststoffreichen Kost genügend Flüssigkeit zu sich nehmen