Vegan und Sport

Oder: "Wo bekommst du eigentlich dein Protein her?"

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Der Frühling naht, die guten Vorsätze sind immer noch präsent und jetzt wird es langsam knapp mit dem Ziel, den Winterspeck bis zum Sommer abzutrainieren. Das Sportprogramm, das man gerne an Neujahr mit Enthusiasmus erstellt, findet oft nur den Weg auf einen Zettel auf dem Schreibtisch anstatt in die Beine. Nun ist es aber so weit! Oder?

"Vegan und Sport?", fragt der Skeptiker. "Geht das? Und überhaupt: Wo bekommst du eigentlich dein Protein her?" Auch den Unsportlicheren unter den Veganern dürfte die Frage nach der Deckung des Proteinbedarfs mehr als bekannt vorkommen. Ohne jetzt allzu tief in das Meer der Ernährungswissenschaft einzutauchen: Proteine sind Eiweiße (nicht zu verwechseln mit Hühnereiweiß, denn Eiweiße können pflanzlich oder tierisch sein) und gehören mit Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, die bei Lebensmitteln in Gewicht beziehungsweise Energie, also Kalorien, gemessen werden. Jeder von uns braucht Eiweiß, ganz genauso, wie wir Fett und Kohlenhydrate brauchen.

Proteine werden zur Erhaltung und zum Aufbau von Gewebe im Körper benötigt, dazu gehören natürlich auch die Muskeln, die beim Sport besonders beansprucht werden. Ein Erwachsener benötigt grundsätzlich um die 50 bis 70 Gramm Eiweiß pro Tag, teilweise mit erhöhtem Bedarf bei sportlicher Betätigung. Irgendwie muss der Muskelkater ja repariert werden.

Ihr Bedarf hängt von verschiedenen Aspekten ab: Wollen Sie nur Fett ab- oder auch gezielt Muskeln aufbauen? Sind Sie Kraft- oder Ausdauersportler? Trainieren Sie gegen die Uhr oder den Bauchumfang? Wie alt? Wie groß? Mann oder Frau?

Ihren Proteinbedarf können Sie auch mit einer veganen Ernährung ganz leicht decken: Die meisten Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und Produkte wie Tofu oder Tempeh enthalten viel davon. Aber auch Fleischersatzprodukte aus Seitan sind eine sehr gute Quelle. Wussten Sie, dass Brokkoli oder Spinat knapp drei Gramm Eiweiß pro hundert Gramm enthalten? Dies entspricht circa 30 Prozent des Energiegehalts! Ein pflanzlicher Protein-Shake ist zur Abwechslung oder als Zwischenmahlzeit natürlich trotzdem vollkommen in Ordnung und kann rund um das Training die Zunahme beziehungsweise Erhaltung der Muskeln unterstützen.

Als Veganer sollte man also mit einer ausgewogenen Ernährung locker ausreichend Protein bekommen, egal, welche körperlichen Ziele man verfolgt. Im Zweifel schauen Sie sich einfach vegane Leistungssportler wie Patrik Baboumian ("Stärkster Mann Deutschlands" 2011), Frank Medrano (veganer Bodybuilder) oder Brendan Brazier (Ironman-Athlet) an. Wahrscheinlich übertreffen diese Herren Ihr Fitness-Ziel trotz veganer Ernährung. Also machen Sie sich als Normalsterblicher mal über Protein keine großen Sorgen, sondern zählen Sie lieber grundsätzlich Ihre Kalorien, achten Sie auf eine ausgewogene vegane Ernährung und finden Sie Ihre Laufschuhe. Die sind seit dem letzten Herbst ja auch irgendwie verschollen, oder? Und überhaupt: Wo bekommst du eigentlich dein Vitamin K her?

››› Julian Stock ist Mitarbeiter des Alnatura Sortiments­managements und bekennender Veganer und Genießer. Jeden Monat schreibt er über ein Thema, das ihn umtreibt.