Proteine in pflanzlichen Produkten

Eiweiß – ein lebenswichtiger Nährstoff

Was genau ist Eiweiß und welche Lebensmittel sind für eine eiweißreiche Ernährung gut geeignet? Wir haben Ihnen eine Übersicht mit Produkten und Rezepten zusammengestellt.

 

Welche Lebensmittel sind eiweißreich?

Tierische Lebensmittel liefern reichlich Eiweiß. Erfreulicherweise gibt es unter den pflanzlichen Alternativen ebenfalls sehr wertvolle, eiweißhaltige Lebensmittel; allen voran die Hülsenfrüchte. Hier sind vor allem die Sojabohne und die daraus hergestellten Produkte wie Sojamehl, Sojaflocken, Sojaschnetzel oder Tofu zu nennen. Nicht zu vergessen: Auch Erbsen, Bohnen und Linsen sind eiweißhaltige Lebensmittel.

 

Alnatura Produkt / Eiweißgehalt je 100 Gramm (Stand 02/2018)

  • Sojaschnetzel grob: 52 g
  • Sojamehl & -flocken: 41 g
  • Rote Linsen: 27 g
  • Mungobohnen: 24 g
  • Weiße Bohnen: 21 g
  • Kichererbsen-Spirelli: 20 g
  • Kichererbsen: 19 g
  • Tofu: 13 g

Zum Vergleich: Ein Schweinekotelett enthält ca. 16 g Eiweiß/100 g

Was ist Eiweiß?

Eiweiße, oder Proteine, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen der menschlichen Ernährung.

Proteine bzw. Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut, von denen es viele verschiedene gibt. Einige Aminosäuren sind lebensnotwendig, da der Körper sie dringend benötigt, aber nicht selber produzieren kann. Man nennt sie essenzielle Aminosäuren. Nehmen wir Eiweiße (und damit Aminosäuren) mit der Nahrung auf, so findet im Körper ein reger Ab-, Um- und Aufbau statt.

Welche Funktionen haben Eiweiße?

Sie haben vielfältige Funktionen. Zum einen sind sie wichtige Bausteine und bilden die Grundstruktur des Körpers. Zum anderen benötigen wir sie für den Aufbau von Zellen, Organen und für den Muskelaufbau. Darüber hinaus braucht es Eiweiße beispielsweise auch für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Eiweiße sind lebenswichtig.

Ernährungsempfehlung für Proteine

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt:

  • Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, für einen 60 Kilogramm schweren Erwachsenen sollte die tägliche Eiweißzufuhr etwa 48 Gramm betragen.
  • Älteren Menschen gibt man einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an die Hand.
  • Bei Kindern variiert die Empfehlung altersabhängig von 2,5 Gramm (neugeborener Säugling) bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (14 Jahre).