Eiweiße, oder Proteine, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen der menschlichen Ernährung.
Proteine bzw. Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut, von denen es viele verschiedene gibt. Einige Aminosäuren sind lebensnotwendig, da der Körper sie dringend benötigt, aber nicht selber produzieren kann. Man nennt sie essenzielle Aminosäuren. Nehmen wir Eiweiße (und damit Aminosäuren) mit der Nahrung auf, so findet im Körper ein reger Ab-, Um- und Aufbau statt. Sportlerinnen und Sportler sollten daher auf eine adäquate Versorgung achten.
Ernährungsempfehlung für Proteine
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt:
Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, für einen 60 Kilogramm schweren Erwachsenen sollte die tägliche Eiweißzufuhr etwa 48 Gramm betragen.
Älteren Menschen gibt man einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an die Hand.
Bei Kindern variiert die Empfehlung altersabhängig von 2,5 Gramm (neugeborener Säugling) bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (14 Jahre).
Die Empfehlung einer täglichen Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gilt auch für Personen, die im wöchentlichen Durchschnitt bis zu fünf Stunden Sport treiben. Erst darüber hinaus kann es für den Trainingserfolg sinnvoll sein, die Proteinzufuhr leicht zu erhöhen. Die DGE empfiehlt dann eine tägliche Zufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.* Es herrscht weitgehend Konsens, dass die Zufuhr an erster Stelle durch eine ausgewogene Ernährung, reich an hochwertigen Proteinen, erfolgen sollte. Supplemente scheinen nicht notwendig.
*Nachzulesen unter www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/
Sie haben vielfältige Funktionen. Zum einen sind sie wichtige Bausteine und bilden die Grundstruktur des Körpers. Zum anderen benötigen wir sie für den Aufbau von Zellen, Organen und für den Muskelaufbau. Darüber hinaus braucht es Eiweiße beispielsweise auch für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Eiweiße sind lebenswichtig.
Viele tierische Lebensmittel liefern reichlich Protein. Aus dem Alnatura Sortiment sind das zum Beispiel Rinderschinken, Emmentaler Käse oder Quark. Doch auch die pflanzlichen Lebensmittel stehen dem in nichts nach – allen voran Hülsenfrüchte. Neben Erbsen und Linsen sind die Sojabohne sowie die aus ihr hergestellten Produkte wie Sojamehl, Sojaflocken, Sojaschnetzel oder Tofu gute Proteinlieferanten. Und ebenfalls nicht zu unterschätzen: Seitan, ein Weizenprodukt, welches oft zu pflanzlichen Fleisch- und Wurstalternativen verarbeitet wird.
Zum Vergleich:
Hundert Gramm Alnatura Veganer Snack aus Seitan enthalten 31 Gramm Protein, der Alnatura Rindersnack 33 Gramm. Die Alnatura Auswahl ist also groß – ganz gleich, ob das Eiweiß tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein soll.
Sojaschnetzel grob: 52 g
Sojamehl & -flocken: 41 g
Kürbis-Kerne: 37 g
Rote/Gelbe Linsen, getrocknet: 27 g
Mungobohnen, getrocknet: 24 g
Eiweißbrot: 20 g
Kichererbsen-Spirelli: 22 g
Kichererbsen, getrocknet: 19 g (6,6 g Dose, 9 g Glas)
Kichererbsenmehl: 19 g
Tofu, natur, ungekühlt: 12 g
Zum Vergleich: Ein Schweinekotelett enthält ca. 16 g Eiweiß/100 g
An den Wurzeln von Hülsenfrüchten leben Knöllchenbakterien, die Stickstoff aus der Luft als Nährstoff in den Boden holen. Und zwar so viel, dass es auch für Pflanzen reicht, die nach den Hülsenfrüchten wachsen. Das spart Dünger, erhöht die Bodenfruchtbarkeit und fördert den Humusaufbau. Ein solcher Boden kann klimaschädigendes CO2 speichern.
