Bunte Getreide-Bowl
Aufwand
15 Min.
Vorbereitung
15 Min.
Zubereitung
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Zubereitung von: Bunte Getreide-Bowl
1.
Zutaten vorbereiten
Gemüse waschen. Brokkoli in kleine Röschen zerteilen, Karotten schräg in mundgerechte Stücke schneiden. Salat waschen und trocken schleudern.
2.
Gemüse backen
Ofen auf 200 °C (Umluft) vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen. 2 EL Sojasauce in einer großen Schüssel mit 3 EL Öl verrühren, Brokkoli und Karottenstücke dazugeben und gut mit dem Öl vermischen. Gemüse auf das Backblech geben und im Backofen auf der mittleren Schiene 15 Min. backen. 5 Min. vor Ende der Backzeit die Cashewkerne über das Gemüse geben und mitrösten.
3.
Dip vorbereiten
Die Frischecreme mit 1 EL Sojasauce sowie Wasser und Limettensaft cremig rühren.
4.
Tofu anbraten
Tofu in ein Tuch einwickeln und vorsichtig pressen, sodass er Feuchtigkeit verliert und sich knuspriger anbraten lässt. Anschließend in mittelgroße Würfel schneiden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel darin unter Wenden bei starker Hitze in 3–4 Min goldbraun anbraten. Mit 2 EL Sojasauce ablöschen und alles bei mittlerer Hitze 3 Min. einreduzieren lassen.
5.
Anrichten und servieren
Die Getreidemischung in eine Tasse geben, etwas andrücken und anschließend in eine Schüssel stürzen. So bekommt sie eine besonders schöne Form. Ofengemüse, Salat, Dip und Tofu um die Getreidemischung verteilen und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Unser Tipp:
Die Getreide-Bowl lässt sich prima einpacken, zum Beispiel in einem Einmachglas. So eignet sie sich gut als Mahlzeit für unterwegs.
Zutaten
Für 2 Portion(en)
-
+
350 g Brokkoli
2 mittelgroße(n)
Möhre(n)
(160 g)
100 g Blattsalat
5 EL
Shoyu-Sojasauce
(75 ml)
4 EL
Bratöl
(40 ml)
50 g Cashewkerne
150 g Frischecreme (vegan)
1 EL
Wasser
(11 ml)
1 Teelöffel
Limettensaft
(7 ml)
200 g Tofu natur
1 Packung(en)
schnelle Mischung Quinoa, Bulgur und Langkornreis
1 Prise(n)
Salz
(0,05 g)
1 Prise(n)
gemahlener schwarzer Pfeffer
(0,05 g)
Empfohlene Utensilien
Backblech(e)
Backpapier
beschichtete Pfanne(n)
Schüssel(n)
Nährwerte
pro Portion
pro 100 g
Gesamt
-
Einheit
- kcal
- kJ
- Fett
- Davon gesättigte Fettsäuren
- Kohlenhydrate
- Davon Zucker
- Ballaststoffe
- Eiweiß
- Salz
-
pro Portion
- 937 kcal
- 3905 kJ
- 62,86 g
- 25,96 g
- 52,49 g
- 14,02 g
- 14,37 g
- 32,96 g
- 6,14 g
-
pro 100 g
- 137 kcal
- 570 kJ
- 9,18 g
- 3,79 g
- 7,66 g
- 2,05 g
- 2,10 g
- 4,81 g
- 0,90 g
-
Gesamt
- 1875 kcal
- 7810 kJ
- 125,73 g
- 51,93 g
- 104,99 g
- 28,04 g
- 28,75 g
- 65,92 g
- 12,28 g
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