Alnatura Rezept: Birchermüsli

Ballaststoffe – alles andere als Ballast

Ihr Name kann ziemlich in die Irre führen – Ballaststoffe sind für den Menschen zwar nicht verdaulich, unnützer Ballast sind sie aber keinesfalls. Ganz im Gegenteil, eine ballaststoffreiche Ernährung ist für unsere Gesundheit von großem Vorteil

Häufige Fragen zu ballaststoffreicher Ernährung

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das Besondere: Unser Körper kann sie nicht oder kaum verdauen. Auch liefern Ballaststoffe keine oder nur wenige Kalorien. Für den Menschen sind sie dennoch unverzichtbar – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm.

Welche Wirkungen haben Ballaststoffe?

Pflanzenfasern, wie Ballaststoffe mitunter auch genannt werden, können im Körper viel bewirken.
Drei Beispiele: 

  • Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und wirken sich daher positiv auf die Verdauung aus.
  • Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen so für eine gute Sättigung.
  • Ballaststoffe haben eine probiotische Wirkung im Dickdarm und ernähren hier wichtige Mikroorganismen.
 

Wo stecken besonders viele Ballaststoffe drin?

Ein Speiseplan, der ausreichend Ballaststoffe liefert, ist reich an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, auch Nüsse und Saaten gehören dazu.
Kichererbsen-Spirelli mit Paprika-Walnuss-Sauce

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Obst und Beeren

  • 1 kleine Birne (100 g) enthält circa 3,3 g Ballaststoffe. 
  • 1 große Handvoll Himbeeren (70 g) enthält circa 3,3 g Ballaststoffe.
  • 5 getrocknete Datteln (40 g) enthalten circa 3,5 g Ballaststoffe.
  • 4 getrocknete Feigen (80 g) enthalten circa 10,4 g Ballaststoffe.

Gemüse 

  • 1 große Karotte (120 g) enthält circa 4,3 g Ballaststoffe.
  • 1 mittelgroße Paprika (155 g) enthält circa 5,6 g Ballaststoffe. 
  • 150 g gedämpfter Brokkoli enthalten circa 4,5 g Ballaststoffe.

Hülsenfrüchte 

  • 125 g gegarte weiße Bohnen enthalten circa 6,9 g Ballaststoffe.
  • 125 g gegarte Erbsen enthalten circa 11,8 g Ballaststoffe.
  • 125 g gegarte Kichererbsen enthalten circa 6 g Ballaststoffe.
  • 125 g gegarte Kidneybohnen enthalten circa 8,1 g Ballaststoffe.

Nüsse und Saaten 

  • 1 kleine Schüssel Erdnüsse (100 g) enthält circa 11,7 g Ballaststoffe.
  • 1 Handvoll Mandeln (30 g) enthält circa 4,1 g Ballaststoffe.
  • 1 EL Leinsamen (10 g) enthält circa 3,9 g Ballaststoffe.

Getreideprodukte

  • 1 Teller ungekochte Vollkornnudeln (100 g) enthält circa 7 g Ballaststoffe.
  • 1 Scheibe Roggenvollkornbrot (45 g) enthält circa 3,6 g Ballaststoffe.
  • 1 kleine Schüssel Haferflocken (100 g) enthält circa 10 g Ballaststoffe.
 

Langsam mit Ballaststoffen starten - Ausreichend trinken

Es ist wichtig, dass Sie die Ballaststoffzufuhr langsam steigern, wenn Sie eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind.

In großer Menge können Ballaststoffe kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls bis hin zu Verstopfungen führen.

Die individuell verträgliche Menge ist unterschiedlich. Ballaststoffe binden Wasser, daher sollten Sie zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Sie sollten pro Tag rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee trinken.