Warenkunde: Kleines Vitamin-ABC
Vitamine
sind für unseren Körper lebenswichtig. Doch was sind eigentlich diese
kleinen Stoffe, von denen unser Wohlbefinden so sehr abhängt?
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.
Einzige Ausnahme: Vitamin D, das der Körper bei ausreichender
UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst bilden kann. Bis heute kennt man 13 verschiedene Vitamine.
Man unterscheidet zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen.
Die fettlöslichen sind A, D, E und K, sie werden vom Körper besonders
gut bei gleichzeitiger Fettzufuhr aufgenommen. Im Gegensatz zu den
wasserlöslichen Vitaminen, die beim Wasserlassen über die Niere
ausgeschieden werden, speichert der Körper die fettlöslichen zum
Beispiel in der Leber oder im Körperfett, daher kann es hier bei
übermäßigem Konsum zu einer Anreicherung kommen.
Vitamine - Funktion und Deckung des Tagesbedarfs
Vitamin A
Eine Vielzahl von Stoffen zählt zu diesem Vitamin, zum Beispiel Retinol und Provitamine (wie Beta-Carotin), die der Körper erst noch in Vitamin A umwandeln muss. Vitamin A trägt zu einer
- normalen Funktion des Immunsystems bei sowie zur
- Erhaltung der normalen Sehfunktion und einer
- normalen Haut.
Besonders reich enthalten ist es in Leber und Thunfisch, in pflanzlicher Nahrung kommt es als Beta-Carotin besonders in
- Karotten,
- Süßkartoffel,
- Grünkohl und
- Spinat vor.
Tipp: Eine mittelgroße Möhre reicht bereits aus, um den Tagesbedarf an Vitamin A zu decken. Am besten die Karotte zusammen mit etwas Fett verzehren.
B-Vitamine
Es gibt acht verschiedene B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, B12 und Folat. Diese kann der Körper nicht dauerhaft speichern, sie müssen also regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittelmit einem hohen Vitamin-B-Vorkommen sind
- Hülsenfrüchte,
- tierische Produkte und
- Getreide.
Tipp: Um den durchschnittlichen Tagesbedarf zum Beispiel von B12 zu decken, genügen bereits 100 Gramm Emmentaler oder 70 Gramm Rindfleisch.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei und erhöht die Eisenaufnahme des Körpers. Es ist hitzeempfindlich, deshalb sollte Gemüse nur kurz und in wenig Wasser gedünstet werden.
Reich an Vitamin C sind zum Beispiel
- Sanddorn,
- Gemüsepaprika,
- Schwarze Johannisbeeren und
- Petersilie.
Tipp: Bereits eine halbe rote Paprika (75 Gramm) plus ein kleines Glas Orangensaft (125 Milliliter) decken den Tagesbedarf an Vitamin C reichlich.
Vitamin D
Das Sonnenvitamin nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, denn es kann sowohl über die Nahrung aufgenommen werden als auch vom Körper mithilfe von Sonneneinstrahlung selbst gebildet werden.
Besonders in Fischen wie Lachs, Hering und Makrele ist Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten.
In Deutschland reicht es nach Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), wenn Erwachsene für ungefähr die Hälfte des Jahres pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten der Sonne aussetzen.
Tipp: Eine Portion Lachs (circa 150 Gramm) reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.
Welche Vitamine gibt es noch?
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Eine Mangelversorgung macht sich erst nach langer Zeit bemerkbar, da die Speicher des Körpers sich nur langsam erschöpfen.
Viel Vitamin E ist in pflanzlichen Ölen wie
- Weizenkeimöl,
- Sonnenblumenöl,
- Distelöl und
- Traubenkernöl enthalten.
Tipp: Zwei Esslöffel (20 Gramm) Sonnenblumenöl decken den Tagesbedarf an Vitamin E.
Vitamin K
Jeder von uns verletzt sich von Zeit zu Zeit. Aber wussten Sie, dass Vitamin K entscheidend zu einer normalen Blutgerinnung beiträgt? Außerdem wirkt es sich positiv auf den Erhalt von gesunden Knochen aus.
Wertvolle Vitamin-K-Lieferanten sind
- Petersilie,
- Spinat,
- Grünkohl,
- Schnittlauch,
- Kichererbsen,
- Rosenkohl,
- Fenchel und
- Traubenkernöl.
Tipp: Um den Tagesbedarf an Vitamin K zu decken, reichen beispielsweise bereits 20 Gramm Rosenkohl oder 80 Gramm Brokkoli aus.
