One Pan mit Quinoa, Erbsen, Linsen und Bohnen

Name: One Pan mit Quinoa, Erbsen, Linsen und Bohnen
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portion(en)
Ingredients: 200 g Bunter Quinoa; 0,50 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer (2,50 g); 0,50 Bund Petersilie (30 g); 3 Frühlingszwiebel(n) (90 g); 0,50 Zitrone (Saft) (30 ml); 2 EL natives Kokosöl (20 ml); 4 EL Cashewmus (40 g); 400 ml Wasser; 1 Glas (Gläser) weiße Kichererbsen (Konserve) (350 g); 1 Glas (Gläser) Kidneybohnen (Konserve) (360 g); 1 Dose(n) Braune Linsen (Konserve) (330 g); 1 Glas (Gläser) Erbsen & Möhren (Konserve) (340 g); 0,50 EL Currypulver (7,50 g); 1 Teelöffel gemahlener Ingwer (5 g); 0,50 Teelöffel Salz (2,50 g)

Aufwand

10 Min. Vorbereitung

25 Min. Zubereitung

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Zubereitung von: One Pan mit Quinoa, Erbsen, Linsen und Bohnen

Quinoa und Gemüse vorbereiten

Quinoa in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Quinoa zusammen mit dem Wasser in eine tiefe Pfanne geben. Kichererbsen, Bohnen, Linsen sowie Erbsen und Möhren in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und ebenfalls in die Pfanne geben.

Quinoa und Gemüse garen

Quinoa-Gemüse-Mischung mit Curry, Ingwer, Salz und Pfeffer würzen, alles zum Kochen bringen und dann bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten mit geschlossenem Deckel garen. Gelegentlich umrühren.

Kräuter und Zitrone vorbereiten

Inzwischen Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.

Pfannengericht fertigstellen

Gegen Ende der Garzeit die Hitze erhöhen, Kokosöl, Frühlingszwiebeln und Zitronensaft hinzugeben und den Pfanneninhalt kurz anbraten. Dann die Cashewcreme unterrühren und die Pfanne mit Petersilie bestreut servieren.

Zutaten

Für 4 Portion(en)

200 g Bunter Quinoa

400 ml Wasser

1 Glas (Gläser) weiße Kichererbsen (Konserve) (350 g)

1 Glas (Gläser) Kidneybohnen (Konserve) (360 g)

1 Dose(n) Braune Linsen (Konserve) (330 g)

1 Glas (Gläser) Erbsen & Möhren (Konserve) (340 g)

0,50 EL Currypulver (7,50 g)

1 Teelöffel gemahlener Ingwer (5 g)

0,50 Teelöffel Salz (2,50 g)

0,50 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer (2,50 g)

0,50 Bund Petersilie (30 g)

3 Frühlingszwiebel(n) (90 g)

0,50 Zitrone (Saft) (30 ml)

2 EL natives Kokosöl (20 ml)

4 EL Cashewmus (40 g)

Empfohlene Utensilien

Pfanne mit (Glas-)Deckel Sieb Zitruspresse

Nährwerte

pro Portion

pro 100 g

Gesamt

Einheit

kcal
kJ
Fett
Davon gesättigte Fettsäuren
Kohlenhydrate
Davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
Salz

pro Portion

579 kcal
2435 kJ
15,56 g
6,27 g
74,20 g
9,51 g
17,03 g
25,55 g
2,15 g

pro 100 g

132 kcal
554 kJ
3,54 g
1,43 g
16,89 g
2,16 g
3,88 g
5,82 g
0,49 g

Gesamt

2318 kcal
9740 kJ
62,25 g
25,07 g
296,82 g
38,02 g
68,13 g
102,21 g
8,58 g

Rezeptvideo für "One Pan mit Quinoa Erbsen, Linsen und Bohnen"

Schauen Sie sich im Rezeptvideo die Kochanleitung zum Rezept "One Pan mit Quinoa Erbsen, Linden und Bohnen" an. Dieses einfache und schnelle Rezept braucht zur Zubereitung nur eine einzige Pfanne.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!