Einige Menschen essen in der Fastenzeit kein Fleisch oder meiden Alkohol. Andere wagen sich gar an eine tage- oder wochenlange Fastenkur. Doch nicht immer muss es ein so langer Verzicht sein. Auch freiwilliger Nahrungsverzicht an wenigen Tagen oder auch nur 16 Stunden am Stück kann spürbare Auswirkungen auf Körper und Geist haben.
Generell gilt: Tagelanges Fasten bedeutet eine radikale Stoffwechselumstellung und Belastung und sollte vorher mit einem Arzt abgesprochen werden.
Während dieser Umstellung kann es zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und allgemeiner Schwäche kommen, diese Symptome klingen nach einigen Tagen meistens ab. Der Körper hat auf Hungerstoffwechsel umgestellt. Die meisten Menschen berichten dann von Euphorie – vermutlich eine evolutionäre Anpassung des Körpers, um auch in Hungerzeiten leistungsfähig zu sein. Der Blutdruck sinkt, die Leber legt eine Verschnaufpause ein.
Und was ist mit dem Abnehmen? Fastende verlieren an Gewicht – am Anfang schnell, zum Ende etwas langsamer. Dieses Gewicht holt sich der Körper nach dem Fasten aber schnell wieder zurück. Wer es jedoch schafft, sein Essverhalten nach der Fastenzeit zu ändern, für den kann die freiwillige Hungerkur der erste Schritt zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion sein.
Viel trinken: Wasser und ungesüßte Getränke sind für den Körper essenziell, um während des Nahrungsentzugs den Kreislauf stabil zu halten. Mindestens zwei Liter täglich sollten es sein.
Geduldig sein: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich auf das neue Essverhalten einzustellen, und erwarten Sie keine Wunder. Langsam verlorene Kilos bleiben nachhaltiger der Hüfte fern.
Ausreichend, aber maßvoll essen: Innerhalb von acht Stunden dürfen Sie essen, was Ihnen schmeckt. Trotzdem sollten Sie hochkalorische, zuckerhaltige Speisen nur in Maßen genießen und Ihren Magen nicht überdehnen.
Bewegen: Moderater Sport ist eine ideale Möglichkeit, sich von Essensgelüsten abzulenken und gleichzeitig die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern.
Genug schlafen: Wer schläft, kommt nicht in Versuchung. Diese einfache Tatsache können sich Fastende zunutze machen, um die Essenspausen zu überbrücken.
Die klassische Schroth-Kur geht auf den Fuhrmann Johann Schroth (1798–1856) zurück. Zwei bis drei Wochen lang wechseln sich bei dieser Fastenart Trink- und Trockentage ab. Eine spezielle salzlose, eiweißarme und fettlose Ernährung steht auf dem Speiseplan. Bei der klassischen Schrothkur wird zudem an mehreren Trockentagen höchstens ein halber Liter Flüssigkeit getrunken (früher war das vor allem Wein). Insbesondere deshalb wird die Schroth-Kur von den meisten Medizinern und Ernährungswissenschaftlern als ungeeignet abgelehnt.
bis zu drei Wochen
spezielle Ernährung
Trink- und Trockentage
Saftfasten eignet sich besonders gut für die Dauer einer Woche. Gestartet wird mit einem Entlastungstag, an dem nur leichte Kost auf dem Speiseplan steht. An den folgenden fünf Tagen dürfen nur Säfte getrunken werden: Sauerkraut-, Möhren- und Rote-Bete-Saft sind eine gute Wahl. Danach helfen zwei Aufbautage dem Körper, sich wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Äpfel, Gemüsesuppe, Kartoffeln oder Knäckebrot mit Gurke und Tomaten sind hier eine gute Wahl und versorgen ihn mit wichtigen Nährstoffen.
bis zu sieben Tage
Säfte verschiedener Art
Auch das Fasten nach Hildegard von Bingen sollte langsam beginnen: Drei bis vier Tage zuvor werden ausschließlich Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und klare Suppen konsumiert. Ingwergranulat soll die Darmentleerung unterstützen. Danach folgt das eigentliche Fasten: Drei bis sieben Tage nimmt man keine feste Nahrung zu sich. Lediglich Suppen, viel Wasser oder Tee sind erlaubt. Anschließende Aufbautage gewöhnen den Körper langsam wieder an normale Kost.
bis zu 14 Tage
Flüssignahrung
Im Gegensatz zum Saftfasten ist die Kalorienbilanz beim Teefasten gleich Null. Nur völlig gesunde Menschen sollten deshalb diese Form des Verzichts wählen und sich zusätzlich mit einem Arzt absprechen. Wie beim Saftfasten stehen zu Beginn zwei bis drei Entlastungstage, an denen Fisch, Fleisch, Süßigkeiten und Alkohol tabu sind. An den nachfolgenden fünf Tagen gibt es nur Tee – drei Liter sollten es mindestens sein! Verschiedene Teesorten bringen Abwechslung für die Geschmacksknospen. Sind diese Tage geschafft, folgen drei Aufbautage. Am ersten Tag ist nur ein Apfel erlaubt, danach kann die Nahrungszufuhr langsam gesteigert werden.
bis zu elf Tage
nur für völlig gesunde Menschen
nur Tee (mindestens drei Liter)
Ein bis anderthalb Liter Molke und bis zu drei Liter Wasser oder Tee stehen hier auf dem Speiseplan. Die Dauer der Fastenkur reicht von einigen Tagen bis hin zu vier Wochen.
Einige Tage bis vier Wochen
bis 1,5 l Molke
bis zu 3 l Wasser
Die Fastenkur dauert zwischen fünf Tage und drei Wochen. Erlaubt ist nur Flüssignahrung wie Gemüsebrühe, Saft, Kräutertee und ein Löffel Honig. Mäßige körperliche Bewegung soll den Muskelabbau verzögern.
fünf Tage bis drei Wochen
mäßige körperliche Bewegung
Flüssignahrung
Tagelang keinen Bissen essen und gleichzeitig die Herausforderungen im Alltag, in Familie und Beruf stemmen – das finden Sie etwas viel verlangt?
Möglicherweise ist Intervallfasten eine praktikable Fasten-Alternative für Sie.
Beim Intervallfasten wird zwischen Nahrungsaufnahme und kurzen Fastenperioden gewechselt.
Diese Fasten-Form lässt sich relativ leicht in den Alltag integrieren:
Acht Stunden wird normal gegessen und 16 Stunden gefastet.
Beispiel:
Fastenbrechen wäre um 10 Uhr mit einem Frühstück, um 14 Uhr gibt es Mittagessen und um 18 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages.
Alternativ lässt die oder der Fastende das Frühstück komplett weg, zwei größere Mahlzeiten stehen dann im Mittelpunkt. Generell ist der Essensplan aber durchaus flexibel: Wer um 20 Uhr abends noch mit Freunden im Restaurant isst, verschiebt die erste Mahlzeit des nächsten Tages entsprechend auf 12 Uhr mittags.
Bei dieser Methode isst die oder der Fastende an fünf Tagen der Woche normal, an den übrigen zwei Fastentagen dürfen es maximal 500 Kalorien sein – ideal sind dann Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch.
Die Tage des Verzichts können, müssen aber nicht aufeinander folgen und sollten möglichst nicht immer die gleichen Wochentage sein.
Wie viel und was gegessen werden darf, darüber existieren beim Intervallfasten keine starren Regeln. Nicht verkehrt liegt, wer sich an die Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hält:
abwechslungsreich essen
pflanzlichen und Vollkorn-Lebensmitteln den Vorzug geben
fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag genießen
tierische und stark zuckerhaltige Lebensmittel maßvoll konsumieren
Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten sollten möglichst tabu sein.
In die 16-stündige Fastenzeit fallen idealerweise noch sieben bis neun Stunden Schlaf – ein Grund, warum diese Form des Verzichts als leichter empfunden wird. Gilt es also, "nur" die verbleibenden Stunden durchzuhalten. Dabei hilft viel trinken: Erlaubt sind Wasser sowie ungesüßter Kaffee oder Tee.
Durch die regelmäßigen Mahlzeiten bleibt dem Körper während des intermittierenden Fastens genug Energie für körperliche Bewegung: Joggen, Schwimmen, Walken oder einfach nur Spazierengehen – erlaubt ist, was gefällt.
Die Gründe für den Verzicht auf Fleisch sind vielfältig und je nach Person höchst individuell.
Wer es gerne einmal ausprobieren möchte, findet heutzutage eine große Zahl an vegetarischen und veganen Produkten. Teilweise "ahmen" diese Lebensmittel verschiedene Fleisch- und Milchprodukte nach. Andere, wie Tofu oder Seitan, haben eine eigene, lange Tradition in verschiedenen Länderküchen und sind in der fleischlosen Ernährung beliebt.
Viele Menschen nutzen die Fastenzeit, um dem Alkohol zu entsagen. Besonders nach der rauschenden Faschingszeit mit dem ein oder anderen Glas zu viel freut sich darüber besonders die Leber. Gleichzeitig stellt man beruhigt fest: Es geht auch ohne.
Hier ein Stück Schokolade genascht, dort einen Keks geknabbert oder vom sündigen Kuchen probiert – wir alle kennen die süßen Verlockungen des Alltags. Nicht selten greifen wir zu ihnen, wenn wir besonders gestresst sind. Doch der viele Zucker macht sich leicht auf der Waage bemerkbar oder kann uns beim Zahnarzt die Quittung bringen. Das Fasten von Süßigkeiten könnte dabei helfen, unsere Lust auf Süßes zu zügeln.
Nehmen Sie für manche Wege auch das Auto, obwohl Sie eigentlich mit dem Fahrrad fahren, öffentliche Verkehrsmittel nutzen oder gar zu Fuß gehen könnten? Die Fastenzeit ist eine gute Gelegenheit, um den eigenen Gebrauch des Autos zu hinterfragen. Wann ist es notwendig, wann ist es Bequemlichkeit? Sicher sind viele Menschen, insbesondere Pendler, auf das eigene Fahrzeug angewiesen. Doch schon einige Wege, die nicht mit dem Auto zurückgelegt werden, entlasten die Umwelt.
Das Wort "entschlacken" prägte 1936 Otto Buchinger, Begründer des Heilfastens. Damals war den Menschen Schlacke als Bezeichnung für die unverbrannten Rückstände in Kohleöfen noch vertrauter als heute. Mitterweile steht Schlacke auch für mutmaßliche Giftstoffe und schädliche Stoffwechselprodukte, von denen der Körper angeblich regelmäßig mittels Entschlacken befreit werden muss.
Wissenschaftlich scheint diese Vorstellung nicht haltbar zu sein. Zwar wird der Körper täglich mit giftigen Substanzen konfrontiert und während Stoffwechselvorgängen fallen giftige Zwischen- und Endprodukte an, aber ein gesunder Körper schafft es von allein, derartige Stoffe über die Leber abzubauen und über Nieren und Darm auszuscheiden. (zusammenfassend hierzu: DGE e.V. "Entgiftungsdiäten")
Der Irrglaube, durch Fasten würde sich der Körper entschlacken, also giftiger Stoffe entledigen, rührt vermutlich auch von dem strengen Urin- und Mundgeruch her, der beim Fasten entsteht: Bei der Ketonkörperverbrennung entsteht als Endprodukt das geruchsstarke Aceton.
Für wen ist Fasten tabu?
Schwangere
Stillende
Kinder
sehr alte Menschen
Menschen mit Essstörungen
Personen, die Medikamente einnehmen
Prinzipiell sollte jede Person, die eine Langzeitfastenkur plant, zunächst mit ihrem Arzt sprechen.
