Yoga

Yogainseln im Alltag

Wenn der Alltag sehr durchgetaktet ist, tut es gut, mal abzuschalten und kurz auf die Yogainsel zu reisen. Unsere Autorin Melanie Pischan, die selbst Yogalehrerin ist, zeigt, wie Sie in 10 bis 15 Minuten für Entspannung sorgen können.
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Kurzes Abtauchen in die innere Welt – Mantrameditation

Machen Sie es sich in einem möglichst aufrechten Sitz gemütlich – das kann zum Beispiel der Yogasitz (Schneidersitz) sein oder auch auf einem Sessel oder Stuhl. Die Hände können Sie bequem im Schoß oder auf den Oberschenkeln ablegen.

Schließen Sie sanft die Augen und beobachten Sie Ihren Atem. Wiederholen Sie dann still im Kopf Ihr ausgewähltes Mantra oder Ihre Affirmation mit dem Ein- und Ausatmen: beispielsweise einatmend „So“, ausatmend „Ham“. Lassen Sie auftauchende Gedanken weiterziehen und bringen Sie die Konzentration immer wieder zurück zum Mantra.

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Was ist ein Mantra?

Über Mantras gibt es einiges zu erzählen, kurz gesagt: Mantras sind im klassischen Sinne Worte oder Sätze in Sanskrit, die still für sich wiederholt oder laut gesungen werden können. Das Wiederholen von Mantras kann dabei helfen, den Geist zu fokussieren, blockierende Gedankenmuster abzubauen und sich mit der eigenen Intention zu verbinden. Sie können verschiedene Mantras, je nach Lebenssituation, in der Meditation oder auch zwischendurch im Alltag wiederholen – das geht auch mit positiven Sätzen, sogenannten Affirmationen.

Mantras für die Meditation:

1. So Ham

Bedeutet übersetzt so etwas wie „Ich bin, der ich bin“. Für alle, die Achtsamkeit und Selbstliebe in sich stärken möchten. Wenn wir einen Moment der Ruhe brauchen, um uns auf uns selbst zu besinnen und daran zu erinnern, dass wir gut genug sind, so wie wir sind.

2. Sat Nam

Aus dem Sanskrit hergeleitet heißt „Sat“ Wahrheit und „Nam“ Name, also „Der Name der Wahrheit“ oder „Der Name, der zur Wahrheit führt“. Für alle, die sich mit ihrem höheren Selbst verbinden möchten. Es soll uns an unsere wahre Identität erinnern und kann helfen, unser volles Potenzial zu entfalten.

3. Lokah Samastah Sukhino Bhavantu

Eine von vielen Übersetzungen lautet: „Mögen alle Lebewesen in allen Welten glücklich und frei sein. Und mögen meine Taten, Gedanken und Worte dazu beitragen.“ Für Frieden, Wohlwollen und Mitgefühl. Es soll uns daran erinnern, dass wir alle miteinander verbunden sind.

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Erfrischende Augenübungen

Setzen Sie sich bequem hin und lassen Sie den Kopf entspannt in seiner Mitte. Wiederholen Sie folgende Übungen jeweils circa zehnmal und schließen Sie danach immer kurz die Augen.

Schauen Sie …  
… nach unten und oben
… von links nach rechts
… diagonal von links oben nach rechts unten, dann von rechts oben nach links unten
… kreisend im Uhrzeigersinn und andersherum.

Zur Beruhigung:

Reiben Sie die Hände schnell aneinander, bis Wärme entsteht. Legen Sie die Handflächen dann auf die geschlossenen Augen. Atmen Sie tief ein und aus. Öffnen Sie die Augen und lassen Sie anschließend die Hände langsam sinken. Gern noch zweimal wiederholen.

Hinweis: Bitte alle Augenübungen ohne Brille und Kontaktlinsen durchführen.

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Mini-Flow

Diese kleine Übungsreihe ist eine schöne Alternative zum Sonnengruß. Sie mobilisiert viele Gelenke sowie die Wirbelsäule und kann zum Aufwärmen oder auch separat geübt werden.

  1. Stellung des Kindes – Bringen Sie ausatmend das Gesäß in Richtung Fersen und legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab; dabei berühren die Fußrücken den Boden und die Arme sind lang ausgestreckt. Einatmend den Rücken aufrollend nach oben kommen.
  2. Vierfüßlerstand – Die Knie sind unterhalb des Beckens abgelegt, die Hände liegen breit aufgefächert auf der Matte, unterhalb der Schultern. Ausatmend den Rücken langsam zu einem Katzenbuckel aufrollen, den Bauchnabel dabei nach innen ziehen. Einatmend wird der Rücken wieder gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach unten gerichtet.
  3. Herabschauender Hund – Stellen Sie nun die Zehen auf und heben Sie die Knie, um die Beine lang zu machen und das Gesäß nach oben zu heben. Das Brustbein strebt nach unten, dabei wird der Rücken gerade; die Beine können auch leicht gebeugt sein. Die Fersen bewegen sich sanft in Richtung Boden. Einatmend den Rücken rund machen und ausatmend wieder in die Ausgangsposition kommen – das Gesäß auf den Fersen abgelegt und die Arme lang nach vorne ausgestreckt.

    Wiederholen Sie diese kleine Serie so oft Sie mögen. Spüren Sie anschließend gern eine Weile in der Stellung des Kindes oder in der Rückenlage nach.
 Fotos: unsplash, pexels