Öle für die kalte Küche

Für diese Öle gilt: kühl sowie dunkel lagern und nicht erhitzen. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe von Hanf, Walnuss und Co. weitgehend erhalten.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dem Körper 30 Prozent der notwendigen Energie in Form von Fett zuzuführen. So viel zum quantitativen Ziel. Mindestens genauso wichtig aber ist die Qualität des Fettes. Vor allem pflanzliche Öle liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind für den menschlichen Körper außerordentlich wertvoll, aber auch sehr empfindlich gegen Licht, Sauerstoff und Wärme. Hohe Temperaturen zerstören nicht nur die hochwertigen Fettsäuren, sondern lassen sogar gesundheitsschädigende Stoffe entstehen. Daher gilt für Öl aus Kürbiskern, Hanfsamen, Walnuss und Co.: kalt gepresstes Öl verwenden und dieses auch in der eigenen Küche möglichst nicht erhitzen.

Hanföl Cannabis sativa L., so der botanische Name des Hanfes, gehört zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit. Schon 2000 v. Chr. wurden seine Fasern in Zentralasien zur Papierherstellung genutzt. Auch in Europa war Hanf ein wichtiger Rohstoff, unter anderem für die Produktion von Textilien, Seilen und Netzen. Die weiblichen Blüten spezieller Sorten produzieren ein Rauschmittel namens Tetrahydrocannabinol (THC) – der Grund, warum Hanfanbau in jüngster Vergangenheit kritisch gesehen, ja sogar verboten wurde. Hanföl hingegen – gewonnen aus den kleinen, drei bis vier Millimeter großen Samen – enthält kein THC, dafür aber reichlich ungesättigte Fettsäuren. Das intensiv gelbgrüne Öl schmeckt kräftig-nussig und hat einen leicht grasigen Duft. Perfekt für Salatsaucen, würzigen Quark oder zum Abschmecken bereits gekochter Speisen.

Kürbiskernöl ist eine typisch österreichische, genauer gesagt steirische Spezialität. Hier hat der Anbau von speziellen Ölkürbissen eine lange Tradition. Ihre Besonderheit: Die Kerne sind beinah schalenlos und nur von einem dünnen Häutchen umgeben. Eine gute Voraussetzung für das Pressen. Zuvor werden die Kürbiskerne aber geröstet, was dem tiefdunklen Öl seinen kräftig nussigen Geschmack verleiht. Dieser passt hervorragend zu Rohkostsalaten und Dips, aber auch über Ofengemüse, Suppen oder Pellkartoffeln. Erhitzt werden sollte Kürbiskernöl nicht, denn es besteht zu etwa 50 Prozent aus empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Leinöl Auch die Leinpflanze war – wie der Hanf – dem Menschen Jahrtausende lang ein wichtiger Faserlieferant, Flachs genannt. Ihre kleinen glänzenden Samen liefern ein wertvolles Öl, welches über 65 Prozent an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält, allen voran die lebensnotwendige Alpha-Linolensäure. Einen solchen Wert erreicht kaum ein anderes Lebensmittel, auch nicht die aus Fettsäuresicht so vielgepriesenen Seefische. Daher ist Leinöl vor allem in der vegetarisch-veganen Küche so wertvoll. Sein Geschmack ist charismatisch: kräftig, nussig, mit leicht bitterer Note. Wer das nicht mag, sollte Leinöl mit fruchtigen Noten kombinieren, oder mit Pellkartoffeln und Quark – ein Klassiker der ostdeutschen Küche. Übrigens: Leinöl und Leindotteröl sind nicht das Gleiche. Letzteres stammt von einer beinahe in Vergessenheit geratenen Nutzpflanze (Camelina sativa), die optisch der Leinpflanze (Linum usitatissimum L.) ähnlich sieht – daher wohl die Namenspatenschaft. Auch Leindotteröl enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, im Geschmack ist es milder. Für beide gilt: An warme Speisen gehören sie immer erst, wenn diese bereits gekocht sind.

Sesamöl Die Heimat des Sesams – der botanische Name Sesamum indicum L. lässt es erahnen – liegt in Indien oder Ländern rund um den Indischen Ozean. Dementsprechend hat das aus den kleinen, goldgelb-bräunlichen Samen gewonnene Öl in der asiatischen Küche eine lange Tradition. Dabei hat man die Wahl zwischen hellem und dunklem Sesamöl. Bei der dunklen Variante wird der Sesam vor dem Pressen geröstet, mit dem Ergebnis eines noch intensiveren Nussgeschmacks. Doch ganz egal ob hell oder dunkel: Natives Sesamöl sollte aufgrund seiner wertvollen Fettsäuren nicht erhitzt werden. Stattdessen passt es gut zu asiatischen Salaten und Saucen, über gebratenen Reis oder zum Verfeinern bereits garer Wokgerichte.

Walnussöl Aus der französischen Gourmetküche ist dieses hellgelbe Öl mit seinem lieblichen Nussgeschmack kaum wegzudenken. Werden die Walnüsse vor dem Pressen geröstet, verstärkt sich die nussige Note noch – perfekt für Feld- und Kartoffelsalat, Süßspeisen oder zum Abschmecken von Gemüsegerichten und Fisch. Und auch für dieses geschmacksintensive Öl gilt: Es ist reich an wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollte daher nicht erhitzt werden. Ein Tropfen Walnussöl zu aromatischem Vanilleeis könnte darüber hinwegtrösten.