Proteine in der Sporternährung
Ausgewogen und vielfältig, so sollte Ernährung sein. Dies gilt natürlich auch – und erst recht –, wenn man in seiner Freizeit regelmäßig Sport treibt.
Was ist Eiweiß, wie viel benötigt man und wie schneiden tierische und pflanzliche Lebensmittel ab?
Erfahren Sie hier mehr dazu.
Was ist Eiweiß?
Eiweiße, oder Proteine, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen der menschlichen Ernährung.
Proteine bzw. Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut, von denen es viele verschiedene gibt. Einige Aminosäuren sind lebensnotwendig, da der Körper sie dringend benötigt, aber nicht selber produzieren kann. Man nennt sie essenzielle Aminosäuren. Nehmen wir Eiweiße (und damit Aminosäuren) mit der Nahrung auf, so findet im Körper ein reger Ab-, Um- und Aufbau statt. Sportlerinnen und Sportler sollten daher auf eine adäquate Versorgung achten.
Wie viel Eiweiß soll man essen?
Ernährungsempfehlung für Proteine
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt:
- Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, für einen 60 Kilogramm schweren Erwachsenen sollte die tägliche Eiweißzufuhr etwa 48 Gramm betragen.
- Älteren Menschen gibt man einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an die Hand.
- Bei Kindern variiert die Empfehlung altersabhängig von 2,5 Gramm (neugeborener Säugling) bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (14 Jahre).
Wie viel Eiweiß bei Sport?
Die Empfehlung einer täglichen Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gilt auch für Personen, die im wöchentlichen Durchschnitt bis zu fünf Stunden Sport treiben. Erst darüber hinaus kann es für den Trainingserfolg sinnvoll sein, die Proteinzufuhr leicht zu erhöhen. Die DGE empfiehlt dann eine tägliche Zufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.* Es herrscht weitgehend Konsens, dass die Zufuhr an erster Stelle durch eine ausgewogene Ernährung, reich an hochwertigen Proteinen, erfolgen sollte. Supplemente scheinen nicht notwendig.
*Nachzulesen unter www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/
Welche Funktionen haben Eiweiße?
Sie haben vielfältige Funktionen. Zum einen sind sie wichtige Bausteine und bilden die Grundstruktur des Körpers. Zum anderen benötigen wir sie für den Aufbau von Zellen, Organen und für den Muskelaufbau. Darüber hinaus braucht es Eiweiße beispielsweise auch für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Eiweiße sind lebenswichtig.
Welche Lebensmittel sind eiweißreich?
Viele tierische Lebensmittel liefern reichlich Protein. Aus dem Alnatura Sortiment sind das zum Beispiel Rinderschinken, Emmentaler Käse oder Quark. Doch auch die pflanzlichen Lebensmittel stehen dem in nichts nach – allen voran Hülsenfrüchte. Neben Erbsen und Linsen sind die Sojabohne sowie die aus ihr hergestellten Produkte wie Sojamehl, Sojaflocken, Sojaschnetzel oder Tofu gute Proteinlieferanten. Und ebenfalls nicht zu unterschätzen: Seitan, ein Weizenprodukt, welches oft zu pflanzlichen Fleisch- und Wurstalternativen verarbeitet wird.
Zum Vergleich: Hundert Gramm Alnatura Veganer Snack aus Seitan enthalten 31 Gramm Protein, der Alnatura Rindersnack 33 Gramm. Die Alnatura Auswahl ist also groß – ganz gleich, ob das Eiweiß tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein soll.
Alnatura Produkt / Eiweißgehalt je 100 Gramm (Stand 02/2021)
- Sojaschnetzel grob: 52 g
- Sojamehl & -flocken: 41 g
- Kürbis-Kerne: 37 g
- Rote/Gelbe Linsen, getrocknet: 27 g
- Mungobohnen, getrocknet: 24 g
- Eiweißbrot: 21 g
- Weiße Bohnen, getrocknet: 21 g (6,5 g Dose, 8,1 g Glas)
- Kichererbsen-Spirelli: 22 g
- Kichererbsen, getrocknet: 19 g (6,6 g Dose, 7,1 g Glas)
- Kichererbsenmehl: 19 g
- Tofu, natur, ungekühlt: 13 g
Zum Vergleich: Ein Schweinekotelett enthält ca. 16 g Eiweiß/100 g
