Essen für zwei: Ausgewogen, gesund und lecker
Das, was jetzt täglich auf Ihrem Teller liegt, versorgt nicht nur Sie, sondern auch Ihr Baby. Doch es ist eigentlich ganz einfach, den täglichen Speisezettel nicht nur ausgewogen und vitaminreich, sondern auch lecker und genussvoll zu gestalten.
Während der ersten drei Schwangerschaftsmonate wird sich Ihr Energiebedarf kaum erhöhen. Erst ab dem 4. Monat benötigen Sie 15 bis 20 Prozent mehr Kalorien. Essen Sie statt großen Portionen lieber fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag. Das vermeidet Heißhungerattacken und entlastet die Verdauung. Optimal ist eine warme Mahlzeit pro Tag. Ideal für kleine Snacks zwischendurch sind Obst, Gemüse-Rohkost, eine Vollkornstulle oder auch mal ein leckerer Milchshake.
Volle Pulle schwanger
Ausreichend trinken ist jetzt wichtig, am besten 2 bis 3 Liter pro Tag. Stillen Sie Ihren Durst mit Mineralwasser, Kräutertees oder Saftschorle. Das Plus bei Säften: Sie decken nicht nur den Flüssigkeitsbedarf, sondern stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. So enthält z.B. Traubensaft die wertvolle Kombination aus Eisen und Vitamin C, das in Apfelsaft enthaltene Kalium kann bei Verstopfung helfen.
Die Mischung macht’s
Keine Angst: Sie müssen sich nicht an einen ausgeklügelten Speiseplan halten. Achten Sie vielmehr darauf, dass Sie Abwechslung auf Ihren Teller bringen. Hochwertige Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren und Eiweiß sowie Vitamine und genügend Ballaststoffe sind die Bestandteile einer ausgewogenen Mischkost. Die besteht aus Vollkornprodukten, Gemüse, Salaten und Obst. Auch Milchprodukte und Eier gehören dazu, ebenso wie Fleisch und Fisch – dies jedoch in Maßen. Als Faustregel gilt: Zweimal pro Woche Fleisch, einmal pro Woche Fisch, dann sind Sie gut versorgt.
Durch geschickte Kombination lässt sich die Wertigkeit von Eiweiß erhöhen, was gerade auch für Vegetarierinnen ein wichtiger Punkt ist. Dabei empfehlen sich folgende Kombinationen:
- Kartoffeln und Milchprodukte (z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark)
- Kartoffeln und Ei (z. B. Pellkartoffeln und Spiegelei)
- Getreide und Milch (z. B. Müsli oder Milchreis)
- Hülsenfrüchte und Getreide (z. B. Linsensuppe mit Vollkornbrot)
- Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Quark und Käse)
Bio ist besser!
Nicht unbedingt die Quantität der Nahrung ist jetzt entscheidend, sondern vor allem die Qualität. Greifen Sie daher zu naturbelassenen, wenig verarbeiteten und frischen Zutaten, am besten aus Bio-Anbau. Diese Lebensmittel sind nicht mit schädlichen Pflanzenschutzmitteln behandelt, die Ihren Organismus und damit auch Ihr Baby belasten könnten.
Volle Pulle schwanger
Ausreichend trinken ist jetzt wichtig, am besten 2 bis 3 Liter pro Tag. Stillen Sie Ihren Durst mit Mineralwasser, Kräutertees oder Saftschorle. Das Plus bei Säften: Sie decken nicht nur den Flüssigkeitsbedarf, sondern stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. So enthält z.B. Traubensaft die wertvolle Kombination aus Eisen und Vitamin C, das in Apfelsaft enthaltene Kalium kann bei Verstopfung helfen.
Die Mischung macht’s
Keine Angst: Sie müssen sich nicht an einen ausgeklügelten Speiseplan halten. Achten Sie vielmehr darauf, dass Sie Abwechslung auf Ihren Teller bringen. Hochwertige Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren und Eiweiß sowie Vitamine und genügend Ballaststoffe sind die Bestandteile einer ausgewogenen Mischkost. Die besteht aus Vollkornprodukten, Gemüse, Salaten und Obst. Auch Milchprodukte und Eier gehören dazu, ebenso wie Fleisch und Fisch – dies jedoch in Maßen. Als Faustregel gilt: Zweimal pro Woche Fleisch, einmal pro Woche Fisch, dann sind Sie gut versorgt.
Durch geschickte Kombination lässt sich die Wertigkeit von Eiweiß erhöhen, was gerade auch für Vegetarierinnen ein wichtiger Punkt ist. Dabei empfehlen sich folgende Kombinationen:
- Kartoffeln und Milchprodukte (z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark)
- Kartoffeln und Ei (z. B. Pellkartoffeln und Spiegelei)
- Getreide und Milch (z. B. Müsli oder Milchreis)
- Hülsenfrüchte und Getreide (z. B. Linsensuppe mit Vollkornbrot)
- Getreide und Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Quark und Käse)
Bio ist besser!
Nicht unbedingt die Quantität der Nahrung ist jetzt entscheidend, sondern vor allem die Qualität. Greifen Sie daher zu naturbelassenen, wenig verarbeiteten und frischen Zutaten, am besten aus Bio-Anbau. Diese Lebensmittel sind nicht mit schädlichen Pflanzenschutzmitteln behandelt, die Ihren Organismus und damit auch Ihr Baby belasten könnten.
Gut versorgt mit Vitaminen und Mineralstoffen
In der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Lesen Sie hier, welche jetzt besonders wichtig sind und in welchen Nahrungsmitteln sie stecken.
Vitamin A
Hilft bei der Bildung der kindlichen Zellen.
Steckt in: Möhren, Spinat, Milch, Eigelb
Vitamin B
Die Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für den Stoffwechsel und für das Bindegewebe (gilt für Mutter und Kind!).
Steckt in: Vollkornprodukten und –reis, Milchprodukten, Bananen, Kartoffeln, Salat, dunklem Blattgemüse, Fisch und Avocado.
Vitamin C
Wichtig für ein starkes und stabiles Immunsystem und zur Abwehr von Viren und Bakterien. Schützt die Zellen und ist gut für das Zahnfleisch.
Steckt in: Südfrüchten, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohlgemüse, Paprika, Broccoli, Kartoffeln.
Vitamin D
Stärkt die Knochen und sorgt dafür, dass der Körper Kalzium besser verwerten kann.
Steckt in: Fisch, Eigelb, Hefe, Milchprodukten
Vitamin E
Ist gut für die Entwicklung des kindlichen Immunsystems.
Steckt in: Pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen und Butter
Eisen
Da in der Schwangerschaft das Blutvolumen zunimmt, leiden viele Schwangere an Eisenmangel. Doch Eisen ist wichtig für die Entwicklung der kindlichen Organe. Achten Sie darauf, Eisen immer in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen, denn so kann der Körper das Eisen besser aufnehmen und verwerten. Mögliche Kombinationen sind z.B. Vollkornmüsli mit Obst, Fleisch mit Gemüse, Spinat mit Kartoffeln, Vollkornreis mit Gemüse.
Steckt in: Fleisch, Vollkornbrot und –reis, Haferflocken, Hirse, Spinat
Kalzium
Hilft beim Aufbau des kindlichen Skeletts und der Zahnanlagen.
Steckt in: Milchprodukten, Broccoli, Lauch, Fenchel, Tofu, Grünkohl, Petersilie
Magnesium
Dieser Mineralstoff ist an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wichtig für den Muskelaufbau. Ein Mangel kann zu vorzeitigen Wehen führen.
Steckt in: Bananen, Sonnenblumenkernen, Haferflocken, grünem Gemüse, Vollkornmehl, Geflügel
Folsäure
Gilt als wichtigster Mineralstoff der Schwangerschaft. Er hilft bei der Zellbildung und Zellteilung, ein Mangel an Folsäure kann zu so genannten Neuralrohr-Defekten beim Kind führen oder eine Frühgeburt auslösen.
Steckt in: Vollkornprodukten, Spinat, Salat, Fleisch, Grünkohl, Rosenkohl, Karotten, Weizenkeimen, Bohnen, Trauben, Eigelb, Nüssen
Jod
Ist wichtig für die Entwicklung von Babys Schilddrüse, für die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns.
Steckt in: Seefisch, Jodsalz, Algen
Vitamin A
Hilft bei der Bildung der kindlichen Zellen.
Steckt in: Möhren, Spinat, Milch, Eigelb
Vitamin B
Die Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für den Stoffwechsel und für das Bindegewebe (gilt für Mutter und Kind!).
Steckt in: Vollkornprodukten und –reis, Milchprodukten, Bananen, Kartoffeln, Salat, dunklem Blattgemüse, Fisch und Avocado.
Vitamin C
Wichtig für ein starkes und stabiles Immunsystem und zur Abwehr von Viren und Bakterien. Schützt die Zellen und ist gut für das Zahnfleisch.
Steckt in: Südfrüchten, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohlgemüse, Paprika, Broccoli, Kartoffeln.
Vitamin D
Stärkt die Knochen und sorgt dafür, dass der Körper Kalzium besser verwerten kann.
Steckt in: Fisch, Eigelb, Hefe, Milchprodukten
Vitamin E
Ist gut für die Entwicklung des kindlichen Immunsystems.
Steckt in: Pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen und Butter
Eisen
Da in der Schwangerschaft das Blutvolumen zunimmt, leiden viele Schwangere an Eisenmangel. Doch Eisen ist wichtig für die Entwicklung der kindlichen Organe. Achten Sie darauf, Eisen immer in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen, denn so kann der Körper das Eisen besser aufnehmen und verwerten. Mögliche Kombinationen sind z.B. Vollkornmüsli mit Obst, Fleisch mit Gemüse, Spinat mit Kartoffeln, Vollkornreis mit Gemüse.
Steckt in: Fleisch, Vollkornbrot und –reis, Haferflocken, Hirse, Spinat
Kalzium
Hilft beim Aufbau des kindlichen Skeletts und der Zahnanlagen.
Steckt in: Milchprodukten, Broccoli, Lauch, Fenchel, Tofu, Grünkohl, Petersilie
Magnesium
Dieser Mineralstoff ist an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wichtig für den Muskelaufbau. Ein Mangel kann zu vorzeitigen Wehen führen.
Steckt in: Bananen, Sonnenblumenkernen, Haferflocken, grünem Gemüse, Vollkornmehl, Geflügel
Folsäure
Gilt als wichtigster Mineralstoff der Schwangerschaft. Er hilft bei der Zellbildung und Zellteilung, ein Mangel an Folsäure kann zu so genannten Neuralrohr-Defekten beim Kind führen oder eine Frühgeburt auslösen.
Steckt in: Vollkornprodukten, Spinat, Salat, Fleisch, Grünkohl, Rosenkohl, Karotten, Weizenkeimen, Bohnen, Trauben, Eigelb, Nüssen
Jod
Ist wichtig für die Entwicklung von Babys Schilddrüse, für die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns.
Steckt in: Seefisch, Jodsalz, Algen
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